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 健康體能

 

健康體能
 
一、
「健康體能」的由來
 
民眾也許感到很疑惑,以往聽過「體適能」,現又有「健康體能」,二者究竟有何不同呢?「體適能」(Phyical fitness) 是國內體育界沿用已久的名詞,事實上包含兩大類,一為 「與運動競技有關的體適能」(Sport-related fitness),另一為「與健康有關的體適能」(Health-related fitness),本署關心的是與民眾健康有關的體適能,因此稱之為 「健康體能」。以後,並將沿用本名詞推展各相關業務,以促進民眾健康。
二、
「健康體能」的涵意
 
所謂「健康體能」是指人的器官組織如心臟、肺臟、血管、肌肉等都能發揮正常功能,而使身體具有勝任日常工作、享受休閒娛樂及應付突發狀況的能力。
人的體能狀況可經由測量得知,且可利用規律活動或運動來改進,本署期待國民均有健康的身體及適當的體能,因此將利用本書介紹成年人評估健康體能的方法,並提出適當的運動建議。
三、
健康體能的四大要素
 
(一)
心肺耐力
 
為健康體能四大要素中最重要的一項,其所涉及的範圍包括:心臟、肺臟、血管及血液等器官組織系統的機能。
 
運動生理學家和醫學研究者都已一致證實心血管循環耐力是體能評量的最重要指標。
(二)
肌力與肌耐力
 
肌耐力經常被人誤以為是肌肉力量,其實肌肉力量代表的是某一部位的肌肉或肌群一次能發揮的最大力量,而肌肉耐力則是某一部位肌肉或肌群在從事反覆收縮動作時的一種持久能力;或是指有關的肌肉維持某一固定用力狀態持久的時間而言。
 
肌力與肌耐力的訓練可以使肌肉纖維變粗,除了增加本身所能發出的力量外,也增強肌肉的耐久能力。身體任何大小的動作都是靠著肌肉牽引骨骼而完成的,肌肉本身若無法發出適當的力量,有些動作會顯得相當吃力或無法完成,也容易產生肌肉疲勞。很多成年人患有下背部疼痛,身體肌力不足是主要的原因之一。
(三)
柔軟度
 
這種能力代表的是人體的關節可以活動的最大範圍。而真正影響柔軟度的因素除了骨骼本身的結構外,還有肌肉、肌腱、韌帶、軟骨組織等。較佳的身體柔軟度表示肢體軀幹在運動、彎曲、伸展、扭轉時都比較輕鬆自如,同時也可以使肌肉與韌帶受到較好的保護而免於因受力而受傷。
(四)
身體組成(身體脂肪百分比)
 
從健康的觀點,肥胖是威脅生命的高危險因子,與心臟病、高血壓、膽囊疾病、糖尿病、肺活量減少、高脂血症及骨骼關節的疾病都有很密切的相關。因此身體脂肪百分比也是評估健康體能的重要項目,隨著文明的進步和生活水準的提昇,人類身體活動的機會減少,而熱量攝取常超越身體所需,使肥胖日漸增加。因此,要保持身體適當的脂肪百分比,除了需要均衡飲食外,更需要加強運動,藉以燃燒脂肪消耗身體過剩熱量,同時亦是達成體重控制的良好方法。
四、
體能與健康的關係
 
現代社會以機器取代人力,因此一般工作與日常生活只需要普通的體能即可勝任,那麼,為什麼要提倡健康體能呢?事實上,一個人的體能狀況與生活品質和健康有密切的關係。
 
體能的衰退對個人有雙重影響,第一、年紀愈大,如果體能很差,常不足以應付日常活動之所需,因而無法獨立生活,生活品質低落,第二、體能衰退與缺乏運動息息相關,而缺乏運動又是危害健康的重要危險因子。
 
一般人的心肺耐力(以最大攝氧量代表),自25歲以後,每年約減少     1%,因此到了75歲時,心肺耐力可能只有年輕時的一半。此外,體脂肪由青年到中年迅速增加,肌肉量由中年至老年則迅速減少。
 
而缺乏運動者與經常運動者比較,罹患冠狀動脈心臟病的機會增加1.5至2.4倍,發生糖尿病的機會增加2至4倍,得到大腸癌的機會則增加2至5倍,據估計如果全民均從事適當運動,人口中因上述疾病而死亡的人可以減少三分之一。此外,缺乏運動與高血壓、高脂血、骨質疏鬆都有密切關係。
 
推廣健康體能活動有兩個好處,對個人而言,可提昇個人對自我體能狀況及適當運動重要性的認知,進而培養規律運動的習慣,以促進個人的健康體能,提高生活品質,並減少因缺乏運動而產生之退化性或慢性疾病的發生,延長健康的壽命
 
一、
運動的指引
 
大家都知道運動可改善體能、促進健康、預防慢性或退化性疾病的發生。運動的次數(頻率)、時間、強度都會影響改善體能效果,什麼才算有效的運動呢?以下係對促進各項健康體能要素的運動建議。
 
(一)
改善心肺耐力及身體組成的運動建議
 
適用對象:
健康成年人。
運動類型:
使用大肌群,具節律性,可持久進行且又易於自我控制的全身性運動,即以有氧運動為主。
運動次數:
每週至少規律運動三次。
運動時間:
每次至少二十分鐘。
運動強度:
運動時心跳率應達最大心跳率(註)百分之六十以上,稍流汗並自覺有點喘又不會太喘。
 
註一 最大心跳率計算方法及運動時心跳率測量方法
 
1.
預估最大心跳率=220-年齡
2.
運動時心跳率的測量方法
 
運動心跳率可以反應運動對身體的刺激,由於運動時心跳率不易測量,因此,以運動後瞬間的心跳率來推估運動時心跳率。測量要領如下:
 
a.
選一種合適的運動項目。
b.
以自覺合適的強度,穩定地運動五分鐘左右。
c.
運動停止後,馬上量手腕內側或頸部前側脈搏10秒或15秒,再將10秒或15秒的脈搏數乘以6或4,即可得到每分鐘的運動 心跳率。
3.
有效運動的心跳率計算範例
 
以一位60 歲的健康成人為例
 
步驟一:
計算預估最大心跳率
(220-年齡)
預估最大心跳率:
220-60=160(次)
步驟二:
如要以最大心跳率的70%為運動心跳率
(最適範圍60%~85%之間均可自行選擇)
160×70%=112(次)
步驟三:
訂出心跳範圍(±5跳)
112±5次即107次~117次
步驟四:
訂出每10秒或每15秒的心跳數約18~19次/每10秒或約27~29次/每15秒即為有效運動的心跳率。
 
註二 最大保留心跳率計算方法及運動時心跳率測量方法。對於安靜時心跳率較不在平常範圍內之個案,若考慮其安靜時心跳率對運動強度負荷之影響,其計算範例即可改依照下列範例:
 
a.
預估最大心跳率=220-年齡-安靜時心跳率
b.
達運動訓練效果之心跳率:有效訓練心跳率=(220-年齡-安靜時心跳率)×50%~85%+安靜時心跳率
c.
運動時心跳率的測量方法
 
運動心跳率可以反應運動對身體的刺激,由於運動時心跳率不易測量,因此,以運動後瞬間的心跳率來推估運動時心跳。測量要領如下:
 
a.
選一種合適的運動項目。
b.
以自覺合適的強度,穩定地運動五分鐘左右。
c.
運動停止後,馬上量手腕內側或頸部前側脈搏10秒或15秒,再將10秒或15秒的脈搏數乘以6或4,即可得到每分鐘的運動 心跳率。
4.
有效運動的心跳率計算範例
 
以一位60歲的健康成人為例,安靜時心跳率75次/分鐘。
 
步驟一:
計算預估最大保留心跳率
(220-年齡)-安靜時心跳率
預估最大保留心跳率:
220-60-75=85
步驟二:
如要以最大保留心跳率的70%為運動心跳率
(最適範圍50%至85%之間均可自行選擇)
85×70%+75=134.5
步驟三:
訂出心跳範圍(50%~85%)
(220-60 -75)×50%+75=117.5
(220-60 -75)×85%+75=147.25
步驟四:
訂出每10秒或15秒的心跳數約19至24次/每10秒或約29~36次/每15秒,即為有效運動的心跳率。
5.
運動數週後因訓練效果,安靜時心跳數會明顯下降,心跳範圍須再依公式計算調整,以便繼續保持進步。
(二)
增進肌力與肌耐力的運動建議
 
適用對象:
健康成年人。
運動類型:
重量訓練或肌肉用力性的運動。
運動次數:
每週至少二次。
運動時間:
每次至少一至三回合,每回合之間休息2~3分鐘。
運動強度:
負荷重量或用力程度以每回反覆十至二十次,能產生輕微疲勞負荷(指可在數小時至24小時內休息恢復之疲勞程度)為原則。
訓練部位:
每次訓練8~10個身體部位。
(三)
增進柔軟度的運動建議
 
適用對象:
健康成年人。
運動類型:
動態伸展操、靜態伸展操。
運動次數:
每週規律運動三次~五次,並配合(一)(二)在暖身與緩和運動時進行。
運動時間:
肌肉緊繃狀態持續15至30秒左右。每一部位反覆一至三次。
運動強度:
伸展至關節附近之肌肉明顯繃緊的程度(但不至於痛)。
訓練部位:
每次訓練8~10個身體部位。
 
 
二、
運動種類的建議
 
目前各國沿用評估體能的要素,包括心肺耐力、身體組成(身體脂肪百分比)、肌力與肌耐力、柔軟度等四項,改善各項體能要素,均可達到促進健康的目的。較佳的心肺耐力將可減少疲勞,降低冠狀動脈心臟疾病(coronary artery disease,簡稱CAD),高血壓、糖尿病和其他慢性退化性疾病的危險因子;適量的身體脂肪也能降低CAD、癌症、糖尿病、高血壓等慢性病之危險因子;強大的肌力則可增加抬舉物品的能力,也可降低肌肉骨骼性的傷害;良好的下背及腿後肌群的柔軟度,則可減低發生下背痛及其他骨骼、關節受傷的問題。
 

 

【相關圖片】

(一)
改善心肺耐力與身體組成的運動種類

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